Bol de Poke de Atún Saludable
Arroz y Quinoa

Un vibrante y nutritivo bol de poke de atún con una mezcla de arroz y quinoa, aguacate cremoso, okra blanqueada, tomates cherry y vinagreta casera de mostaza.

Ingredientes

• 1/2 cup arroz blanco
• 1/2 cup quinoa
• 1 can atún
• 2 tbsp mayonesa
• 1/4 tsp pimienta negra
• 1/2 aguacate
• 5 tomates cherry
• 4 pods okra
• 1/4 cup maíz dulce
• 1 huevo pasteurizado
• 2 tbsp aceite de oliva
• 1 tbsp vinagre balsámico
• 1 tsp semillas de sésamo blanco
• 1 tsp mostaza
• 1 tsp salsa de soja
• 1 tsp miel
• a pinch sal

Instrucciones

1. 1Preparar el arroz y la quinoa

   

   Vierte el arroz blanco y la quinoa en la olla de la arrocera. Esta mezcla servirá como base saludable para tu plato.

   Tip: Enjuaga bien el arroz y la quinoa antes de cocinar para eliminar el exceso de almidón y cualquier amargor de la quinoa.
2. 2Cortar los tomates cherry por la mitad

   

   Coloca los tomates cherry lavados en una tabla de cortar y corta cuidadosamente cada uno por la mitad. Estos aportarán un elemento fresco y jugoso al bol.

   Tip: Usar un cuchillo de sierra hace que cortar la piel delicada del tomate sea mucho más fácil sin aplastar la fruta.
3. 3Cortar la okra

   

   Corta los extremos duros de las vainas de okra fresca y luego córtalas transversalmente en rodajas pequeñas y uniformes.

   Tip: Asegúrate de que tu tabla de cortar y tu cuchillo estén completamente secos para ayudar a minimizar la pegajosidad natural de la okra al picarla.
4. 4Cortar el aguacate

   

   Toma la mitad de un aguacate pelado y córtalo en rodajas uniformes sobre tu tabla de cortar. Esto añadirá una textura suave y cremosa al plato final.

   Tip: Si solo usas medio aguacate, guardar la mitad restante en agua con sal en el frigorífico ayuda a evitar que se vuelva marrón.
5. 5Mezclar el atún

   

   Abre una lata de atún y viértela en una taza medidora de vidrio con un colador para escurrir el líquido. Mezcla bien el atún con la mayonesa y la pimienta negra para crear el componente proteico principal del bol.

   Tip: Escurre el líquido por completo del atún en lata para que la mezcla de mayonesa no se vuelva acuosa.
6. 6Blanquear la okra

   

   Lleva una olla con agua a ebullición y añade una pizca de sal. Introduce la okra en rodajas y blanquéala durante un minuto y medio hasta que esté ligeramente tierna pero aún vibrante.

   Tip: Añadir sal al agua hirviendo realza el sabor de la okra y la ayuda a conservar su color verde brillante.
7. 7Preparar un huevo poché para el microondas

   

   Casca un huevo pasteurizado en un pequeño bol blanco, cúbrelo completamente con agua purificada y pincha con cuidado la yema. Cocina en el microondas en ráfagas cortos de 20 segundos, comprobando frecuentemente para asegurar que la yema se mantenga blanda y no se pase de cocción.

   Tip: Pincha siempre la yema del huevo al cocinarla en agua en el microondas para evitar que explote.
8. 8Emplatar la base de quinoa y arroz

   

   Sirve la mezcla de quinoa y arroz recién cocinados en un bol grande para formar la base de grano fundamental del bol de poke.

   Tip: Ahueca suavemente la mezcla de arroz y quinoa con un tenedor antes de emplatar para mantenerla ligera y suelta.
9. 9Montar los ingredientes principales

   

   Organiza los ingredientes preparados, incluyendo el atún sazonado, los tomates cherry cortados por la mitad, el aguacate en rodajas, el maíz dulce y la okra blanquear, ordenadamente sobre el lecho de arroz con quinoa.

   Tip: Agrupa cada ingrediente en distintas secciones a lo largo del bol para una presentación vibrante y profesional.
10. 10Mezclar el aderezo casero

    

    Combina aceite de oliva, vinagre balsámico, semillas de sésamo blanco, mostaza, salsa de soja y una cucharada de miel en una pequeña jarra de vidrio, luego revuelve bien hasta que esté completamente mezclado.

    Tip: Bate o revuelve el aderezo enérgicamente para que el aceite y el vinagre emulsionen correctamente antes de verter.

Almacenamiento y Calentamiento

Quemar Calorías

Preguntas Frecuentes